いよいよ“食欲の秋”が到来ということで、今回は今が旬の秋の食材について特徴や栄養を紹介したいと思います。旬の食材を食べるメリットについては以前ご紹介しているのでこちらをチェック！
★秋の野菜編
秋の野菜には、食物繊維が豊富なイモ類、ビタミンやアミノ酸が豊富なきのこ類など、体に優しく、胃腸の調子を整えてくれるものが多くあります。
■にんじん＜旬：秋、冬＞
にんじんは定番野菜として1年中スーパーなどで見かけるが、本来の旬は秋から冬。β-カロテンが豊富な野菜で、β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、体の抵抗力を高めたり、皮膚や目などを健康に保つ働きがある。また、にんじんの葉にも豊富なビタミンが含まれ、葉付きで購入した際は捨てずに食べるのがオススメ。
■レタス＜旬：春、秋＞
レタスの約95%が水分で、シャキシャキとした歯ごたえが特徴。生で食べることで、肌にハリを与えるビタミンCや、体の活性酸素の害から守り、ガンや心疾患、脳梗塞の予防に役立つビタミンEを摂取することができる。また、食物繊維も多く含み、お通じを助け、動脈硬化の予防も期待できる。
■さつまいも＜旬：秋、冬＞
糖質が多いため加熱するだけで甘く、美味しく食べることができる。旬の時期は品種によって異なるが、秋から冬が美味しい季節といわれている。主成分の大半を占めるでんぷんが、肌にハリを与えるビタミンCを守っている。また、食物繊維の中でも便量を増やすセルロースを多く含むため、便秘や糖尿病予防にも効果がある。
■里芋＜旬：秋＞
山で採れる山芋に対し、人里で採れることから里芋と呼ばれている。里芋には食物繊維が多く含まれ、整腸作用も認められている。イモ類の中では比較的エネルギー量が低いため、ダイエット中の方にもオススメの食材。
■しいたけ＜旬：春、秋＞
1年中購入可能だが、本来の旬は春と秋の2回。エリタデニンというしいたけ独特の旨味成分があり、栄養価としては血中コレステロールを低下させる働きや、動脈硬化や高血圧を予防する効果がある。その他にもしいたけには免疫力を高める作用を持つβ-グルカンが含まれ、抗がん作用が期待されている。
★秋の果物編
■りんご＜旬：秋＞
種類が豊富でスーパーでは通年見かけるが、本来の旬は秋から初冬。りんごにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれる。ペクチンは水に溶けるとゼリー状に固まるため、便秘の場合は便を柔らかくし、下痢の場合は腸壁を守る働きをする。また、りんごの独特な酸味はリンゴ酸という成分で、新陳代謝を活発にし、疲労回復にも有効。
■柿＜旬：秋＞
種類は、温暖な地方で採れる「甘柿」と、寒い地方での収穫が多い「渋柿」に分かれる。果物の中でも柿はカロテンとビタミンCがかなり豊富。柿1個でビタミンCの含有量はみかんの2倍にもなると言われている。また、美肌にも効果があり、肌荒れ改善にも役立つ。
★秋の魚介類編
■サンマ＜旬：秋＞
冷凍技術の向上により1年中出回っているが、本来の旬は産卵前の秋。サンマは良質なタンパク質を含み、青魚に特徴的なDHAやEPAも豊富に含まれ、脳の活性化や血液を健康に保つ働きがあり、ガンや動脈硬化予防にも役立つ。また、血合いの部分にはビタミンB群やビタミンA（レチノール）が多く含まれているため、目の疲れを取り、肌に潤いを与える効果もある。
■イカ＜スルメイカの旬：秋、冬＞
イカは種類によって旬が異なるが、スルメイカの旬は秋から冬。イカは低カロリーで良質なタンパク質を含み、血中コレステロールの値を下げ、血圧の上昇を抑えてくれるタウリンというアミノ酸も豊富。また、更年期障害を予防し、頭痛や冷え性を改善するビタミンEや、免疫力を付けて感染症を防ぐ亜鉛なども豊富に含まれている。
今回は秋の食材の一部を紹介しましたが、秋の食材には夏の暑さで疲れた体を癒やし、整えてくれる効果のある食材が多くあります。美味しいものが豊富なので食べ過ぎには注意が必要ですが、ぜひ秋の食材の特徴や効果も意識して秋の味覚を楽しんでください！
＜参考・引用資料＞
三ッ井清貴「服部幸應の食育インストラクター養成講座 テキスト2、3」（がくぶん）
本内容は、上記で語られている内容を一部引用しまとめたものです。
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TEXT by Shamy（NPO日本食育インストラクターPrimary）
